Fatigue, stress et douleurs chroniques
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel à l’homéostasie (état d’équilibre de l’organisme). Il est indispensable à la fabrication d’énergie par les cellules, à la formation des os et des dents et au fonctionnement normal des nerfs et des muscles. C’est un relaxant musculaire et nerveux qui a des propriétés antalgiques et anti-inflammatoires. Une carence en magnésium peut contribuer à une inflammation systémique de bas grade, dénominateur commun de la plupart des maladies chroniques.
Le magnésium est ainsi bénéfique en cas de stress et d’anxiété, de dépression, de tensions et maux de tête, de crampes musculaires, de fatigue physique et nerveuse, de troubles du sommeil, de syndrome prémenstruel, de règles douloureuses dont les crampes menstruelles d’endométriose et aura sa place dans un protocole pour soulager les douleurs neuropathiques.
Où en trouver ?
On trouve du magnésium dans les céréales complètes, les légumes verts à feuille, les oléagineux, le chocolat noir, les mollusques et les crustacés.
Quand envisager une supplémentation en complément alimentaire ?
En cas de fatigue, de stress, d’insomnie, de douleurs, de crampes musculaires et de paupières qui tremblent, et dans les cas susmentionnés.
De manière générale, il est souvent utile de faire des cures. En effet, les femmes sont souvent carencées ainsi que toutes les personnes sportives et stressées, les personnes qui présentent des troubles digestifs, les personnes qui fument, boivent du café, du thé et de l’alcool ainsi que celles qui prennent des médicaments au long cours, dont la pilule contraceptive.
Dose recommandée et précautions d’emploi (non exhaustives) :
La dose journalière recommandée est de 300 mg pour les femmes adultes et de 380 mg pour les hommes adultes. Le magnésium, en complément alimentaire, peut causer des troubles digestifs à haute dose ou s’il est mal assimilé. Les formes les mieux assimilées et tolérées sont le glycérophosphate, le bisglycinate et le citrate de magnésium.
La prise de magnésium sous forme de complément alimentaire est déconseillée en cas d’insuffisance rénale. Il présente également différentes interactions médicamenteuses : toujours vérifier si c'est ok auprès médecin ou pharmacien.
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble apportée par l’alimentation (produits laitiers, petits poissons gras, œufs avec le jaune peu ou pas cuit) et fabriquée par la peau exposée au soleil (15 à 20 minutes tous les jours sans crème solaire). Or, la majorité de la population française est carencée. Selon l’ANSES, plus de 70 % des adultes français présentaient en 2019 une insuffisance d’apport en vitamine D. C’est problématique car la vitamine D est essentielle à la santé et à la prévention de nombreuses maladies dont certains cancers.
Elle joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire, dans le renforcement du système immunitaire, dans la régulation hormonale (la vitamine D agit comme une hormone) et elle possède une action anti-inflammatoire, ce qui en fait une alliée dans les maladies inflammatoires et cardiovasculaires. Dans l’endométriose, la vitamine D a fait ses preuves pour soulager la douleur pelvienne et diminuer l’inflammation. Une carence en vitamine D est aussi associée aux douleurs chroniques, qu’elles soient articulaires, musculaires, neuropathiques ou osseuses. La vitamine D a donc toute sa place en cas de douleur pelvienne, neuro, et musculaire dont syndrome myofascial. Une carence peut enfin affecter la santé mentale et l’humeur.
Quand envisager une supplémentation en complément alimentaire ?
Le dosage de la vitamine D se fait par prise de sang (dosage 25-OH vitamine D) avec ou sans ordonnance car, dans tous les cas, ce n’est plus remboursé par l’Assurance maladie sauf cas précis. Celle-ci indique qu’une supplémentation en vitamine D peut être instaurée chez un patient sans dosage de la vitamine D.
Les valeurs normales recommandées se situent entre 30 et 80 ng/ml avec un taux optimal entre 60 et 80 ng/ml. On parle d’insuffisance d’apport en dessous de 29 ng/ml et de carence en dessous de 20 ng/ml.
Dose et forme recommandées :
Les dernières recommandations privilégient une supplémentation à des doses physiologiques quotidienne ou hebdomadaire plutôt qu’une ampoule hautement dosée 1 à 2 fois par an (non physiologique et taux risque de chuter très vite). L'Endocrine Society recommande 1500 à 2000 UI par jour dans la limite de 10 000 UI, et le Vitamin D Council 3000 à 6000 UI. En France, l’Assurance maladie, après avis de la HAS, indique qu’il est peu probable d’observer des signes de toxicité avec des apports journaliers < à 10 000 UI.
Calcul suivant pour analyser ses besoins : 75UI/kg de poid corporel.
Je fais 57 kg, donc cela m’amène à 4200 UI par jour. En réalité, je prends le double sur prescription de mon médecin et en contrôlant mon taux deux fois dans l’année.
Je déconseille donc d’aller au-delà sans suivi médical et sans faire doser sa vitamine D tous les six mois.
La vitamine D3 (cholécalciférol) sous forme liquide, en gouttes ou en spray, serait la forme la plus efficace. Elle est soit extraite de la lanoline (source animale) soit du lichen (source végétale). Il faut enfin prendre la vitamine D au cours d’un repas qui contient des matières grasses et de l’associer au magnésium car ils agissent en synergie.
Précautions d’emploi (non exhaustives) :
Une supplémentation en vitamine D est déconseillée sans avis médical aux personnes avec une hypercalcémie ou une maladie rénale. La vitamine D présente également différentes interactions médicamenteuses, donc si vous prenez des médicaments, renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien. Pas de vitamine D associée à la vitamine K2MK7 si prise de traitements anti-coagulants !
Acides gras Oméga 3
Les acides gras essentiels oméga-3, outre leurs rôles dans de nombreuses fonctions biologiques, ont des propriétés anti-inflammatoires. On retrouve les oméga-3 EPA et DHA dans les poissons gras comme la truite, le saumon, les sardines, le maquereau, les œufs filière Bleu-Blanc-Cœur, les huiles de poisson. Les oméga-3 ALA dans les noix, l’huile de colza et les graines de lin, de chanvre, et de chia. La conversion de l’ALA en EPA pouvant être faible chez certaines personnes, il convient de varier les sources d’oméga-3 et de privilégier les sources riches en EPA et DHA.
Si besoin, une supplémentation pourra être envisagée en choisissant des huiles de poisson, souvent en capsules, à concentration élevée en EPA et DHA, hautement purifiées et dépolluées (certification EPAX ou IFOS).
Quand envisager une supplémentation ?
Différentes situations dans lesquelles une supplémentation pourrait être utile : allergies, stress, dépression, syndrome prémenstruel, endométriose, règles douloureuses, fertilité, grossesse, douleurs chroniques, polyarthrite rhumatoïde, hypertension artérielle, ostéoporose etc.
Les personnes végétariennes et vegan pourront également se supplémenter pour pallier le manque d’oméga-3 EPA et DHA de leur alimentation.
La marque Sunday Natural propose des oméga-3 vegan riches en EPA et DHA à base d’algues.
Précautions d’emploi (non exhaustives):
Du fait de leur capacité à prévenir la formation de caillots sanguins, les oméga-3 ne doivent pas être pris avant de subir une intervention chirurgicale et sans avis médical en même temps qu’un traitement anti-coagulant. Ils seront à éviter pendant les règles si le flux est très abondant. Ils seront enfin à éviter en cas d’allergie au poisson et à l’histamine.
Conclusion
La seule prise de ces compléments ne suffira pas à soulager les douleurs et le stress. Cela s’inscrit dans le cadre d’une hygiène de vie globale et d’une prise en charge pluridisciplinaire. Cependant, selon moi, ils constituent la base des nutriments indispensables en cas de douleur, stress, fatigue. La qualité des produits est importante avec une liste d’ingrédients très courte et sans additifs. Cette publication a une visée purement informative et ne remplace pas une consultation médicale.
Sunday Natural est une marque qui cherche à conjuguer santé, bien-être et respect de la planète avec un des meilleurs rapports qualité-prix du marché.
